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エクスポージャー法であがり症を克服する時の注意点その3
あがり症を克服するにはエクスポージャー法は大変有効な方法で、
「あがり症」を治療する専門家たちも、この方法の重要性を認めています。

エクスポージャー法であがり症を克服した人たちの中で、
その後にわたって自発的にこの方法を実践した人は、
さらに「あがり症」の症状が改善されていくようです。

エクスポージャーによって得られた成果は、
2年以上経過しても変化しなかったという報告もあるようです。

さらに、エクスポージャーに成功すると、
その人の考え方も変化していくようです。

何年間にもわたって逃げ続けてきた状況に立ち向かおうとすることで、
乗り越えることができたら周囲の自分への評価も大きく変化するはずです。

あがり症を克服するといって部屋に閉じこもり、
あれこれと原因を探してみても始まりません。

あがる原因を探しているだけでは問題の解決にはならないのです。

まず、部屋から飛び出しましょう。

そして、どんな小さなことでも結構ですから、
あえて不安に身をさらすことができれば「あがり症」を克服する
一歩を踏み出したことになるのです。

いったん始めてしまえば、思っていたより簡単である、
ということに気づくかもしれません。

とにかくやってみることです。

あがってしまった時には、胸で呼吸するのではなく、
腹から呼吸するように心がけてみてください。

3秒で息を吸い、1秒間とめて3秒で吐くということを繰り返してみましょう。

このような呼吸法は気分が落ち着くと言われています。
author:, category:エクスポージャー法, 13:30
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エクスポージャー法の注意点 その2
エクスポージャー法を成功させるためには、
どんなことに注意したらいいのでしょうか。

エクスポージャーは時間をかけて十分に行うことが大切です。

あがってしまうという不安がやわらいでいくまで、
20分以上かかるといわれており、短時間で済むものではありません。

そして、アクスポージャーは繰り返し行う必要があります。

日常生活の妨げになるほどのあがり症を克服したいのであれば、
時間を惜しんではなりません。

1日あたり30分前後の時間をとって実践することが望ましいといわれています。

重度のあがり症の場合、エクスポージャーを繰り返すうちに、
あがり症の症状を克服する速度が遅くなっていく場合があります。

しかし、ここで焦ってはなりません。
あがってしまうという不安は、少しずつでも改善されていくはずです。

エクスポージャーは徹底して行う必要があります。

あがってしまうからといって、
他人の視線から逃れようとする回避行動を決してとらないことです。

エクスポージャーを繰り返しても症状が改善しない場合は、
ちょっとした回避行動をとっていないか振り返ってみましょう。

回避行動が身に付いてしまっている場合、
無意識のうちに行っているケースもあるようです。

エクスポージャーの実践中は、自分自身に集中しすぎないことも大切です。

エクスポージャーをしている時は、自分自身ではなく、
外部のことに意識を集中するようにしてください。

あがり症の人は、意識を外部に持っていけばいくほど、
あがってしまうという不安は軽減されていくようです。

author:, category:エクスポージャー法, 07:00
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エクスポージャー法の注意点 その1
エクスポージャー法であがり症を克服したい人には、
何点かの注意すべきところがあります。

まず、エクスポージャー法を実践している最中に感じる不安は、
最初は耐え難いほどつらいものであると思います。

しかし、こうした苦痛はいつか必ず和らいでいくということです。
このことを肝に命じながら、あがり症の克服に取り組みましょう。

中には、激しい不安に襲われると
「このままの状況が続くと、いつかパニックを起こすではないか」
と感じることもあるかもしれません。

さらに
「この不安は今後ずっと続いて、心身ともに疲れきってしまうのではないか」
と思うかもしれません。

しかし、その状況から逃げ出したり、
うつむいたまま黙り込んだりしてしまわずに立ち向かうことが大切です。

どんなに強い不安でも、必ずその不安は和らいでいくものです。

そしてエクスポージャーは繰り返し何度も行わなくてはなりません。

あがってしまうという一種の社会不安は、
たった一度のエクスポージャーでは消え去るものではありません。

たとえ一回のエクスポージャーに成功したとしても、
次回からまったく「あがらなくなる」ということにはなりません。

しかし、徐々に不安が減少していくことには変わりありません。
本当に少しずつの変化であるということも頭に入れておきたいものです。

エクスポージャー法は、だれでも簡単に実践できる訓練法ですので、
あがり症に悩む人はぜひとも挑戦してみてはどうでしょうか。

author:, category:エクスポージャー法, 13:00
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エクスポージャー法であがり症を克服するその3
エクスポージャー法であがり症の克服に取り組む際、エクスポージャーを行った
後は、その結果を細かく評価することが大切になってきます。

結果を細かく評価して、あがり症を段階に分けて克服していくのです。

この時、最初の目標を決して高くしすぎることなく、
適度に段階的に上げていくことが重要になってきます。

例えば、人前に出て話をすることがまったくできない人に対して
「十分間落ち着いて冗談交じりに話をすること」という目標を
設定することには無理があります。

あがり症に悩む人が、自分のエクスポージャーの結果を低く評価してしまい、
さらに自信を失ってしまうことにもなりかねません。

このような場合、最初の目標は「小さな声でも構わないから質問してみる」
とか「他人の意見に対して賛成の意思を上手に示す」ということぐらいが
妥当でしょう。

この時点では、内容はどうであれ実際に人前で話ができたかどうか、
ということが重要になってくるからです。

このような経験を積み重ねることによってあがり症に対する不安が
少しずつ和らいでいくことでしょう。

落ち着いて話ができるようになるには、
もっと経験を積んでから、段階的に挑戦していきます。

長い時間をかけて最初に設定した目標が達成できる頃になると、
目標で設定した以外のことについても自発的にエクスポージャー
できるようになってきます。

このようになればしめたものです。

飛躍的にあがり症の症状は克服され、
人前に出て話をすることにも抵抗が無くなってくるはずです。

author:, category:エクスポージャー法, 07:00
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エクスポージャー法であがり症を克服するその2
エクスポージャー法の前段階の準備において、問題点をはっきりさせて
難易度順に並べ替えることは、あがり症の克服への重要な第一歩となります。

この時、大切なことがあります。

不安を感じてしまう状況について、
細かい事まで正確に記録しておくことが重要です。

例えば、不安を感じる相手の身分や性別、年齢、事前に予想がつく状況かどうか、
何人くらいを相手に話しをする時かどうか、などです。

このことは、本人のあがり症の度合いを左右する大きな要素となるからです。

エクスポージャー法の実践は、難易度順に並べられた事項について、
易しいことから克服していきます。

易しい事項については比較的簡単にクリアできると思います。

しかし、本人が長期間にわたって避けていた状況や、
過去に一度も遭遇したことのない困難な状況については、
それらを克服するまでに多少の困難な時間かかります。

エクスポージャー法の最大の目的は、あがってしまう状況を克服し、
本人に自信をつけさせることにあります。

そのため、同じような状況について、
1度だけでなく何度も繰り返し行うことが大切になってきます。

不安を感じる状況を克服するたびに、難易度を1ランクアップしていきます。
この時、これまでの不安が半減する程度になったらランクアップしていきましょう。

あまり早い段階で難易度を引き上げてしまうと、むしろ効果は半減してしまいます。
あがり症の克服には時間がかかることを考慮しながら、取り組んでいきましょう。

author:, category:エクスポージャー法, 12:17
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エクスポージャー法であがり症を克服するその1
エクスポージャー法であがり症を克服するためには、
まず自分自身の問題点をはっきりさせる分析が大切になってきます。

自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのかなどを整理することが、
あがり症の克服への第一歩となるといわれているです。

例えば、ひどく散らかった家があり、その家を片付けなくてはならないとします。

この家をどうにかして片付けなければならない、という対象として見ている限り、
どこから、どのよう手をつけていいのか分からず途方にくれてしまいます。

しかし、まずはこの部屋から片付けてしまおうとか、
このあたりから手をつけようなどと、問題点を分割してとらえ、
対処することができれば、むしろ短時間に、より効率的に家を
片付けることができる場合も多いのではないでしょうか。

あがり症の克服については、これと同じことがいえるようです。

あがり症の人が治療を受ける際、自分の問題を上手に説明できなくて
途方にくれてしまう人が多いといわれます。

何とかあなたのあがり症を克服できるように手助けしようとする人も
単に「とってもあがり症なのです」と言われても、
どこから手を付けていいのか分かりません。

こうした際には「いつ、どこで、誰と、何をしている時に」あがってしまうのかなど
その立場や周辺状況など、出来る限り問題点を整理することから始まります。

そして、自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのか、
不安の強さを感じる順番に整理して、それをリストアップしていきます。

嫌でも何とか立ち向かうことのできる状況はどれか、いつも必ず避けて
しまうほど不安の大きい状況はどれか、ということを整理していきます。

これらの作業はエクスポージャー法を実践する前段階の重要な作業となります。
author:, category:エクスポージャー法, 04:00
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